|
| Autor |
Wiadomość |
|
Kaczor
Administrator
Dołączył: 05 Lip 2005
Posty: 31
Przeczytał: 0 tematów
Ostrzeżeń: 0/2
|
 Wysłany: Śro 22:26, 11 Sty 2006 Temat postu: ABC odżywiania |
|
|
--------------------------------------------------------------------------------
BIAŁKO:
Z niego wlasnie budowane sa miesnie. Sklada sie one z 22 amonokwasow, endogennych (organizm sam potrafi je zsyntezowac ) oraz egzogennych ( ktore musza byc dostarczane z zewnatrz, tzw. BCAA ). Bialko potrzebne jest do przebudowy tkanki miesniowej uszkodzonej podczas treningu. Najlepiej spozywac bialka, ktorych sklad aminokwasow jest pelny. Zalicza sie do nich bialka zwierzece: drob, ryby, wolowina, cielecina, jaja, mleko, chudy twarog oraz inne przetwory mleczne.
Przyjelo sie, ze ilosc spozywanego bialka dziennie powinna wynosic 2-3g na kg masy ciala. Obecnie nie ma zadnych dowodow aby wieksze jego spozycie dawalo jakiekolwiek korzysci.
1g bialka = ok. 4 kcal.
WEGLOWODANY:
Sa glownym zrodlem energii, czyli paliwem, ktorego bardzo potrzebujemy. Organizm w pierwszej kolejnosci musi wyrownac sobie straty zuzyte na podstawowe funkcje zyciowe oraz na trening dopiero w nastepnej kolejnosci bedzie budowal miesnie. Wyrozniamy weglowodany proste (m.in. owoce, cukry) oraz zlozone. Te pierwsze dostarczaja natychmiastowej energii oraz uzupelniaja straty glikogenu, uszczuplone podczas intensywnego treningu. Drugie natomiast dostarczaja energii systematycznie przez dluzszy czas. Do nich zaliczamy: ryz, ziemniaki, kasze, platki owsiane, makarony, pelnoziarniste pieczywo, warzywa. Najwiecej weglowodanow powinno spozywac sie na sniadanie oraz w czasie przed i po treningu. Z biegiem dnia ograniczamy ich konsumpcje. Przed treningiem jemy duza ilosc weglowodanow zlozonych, aby miec energie do cwiczen, natomiast po zakonczeniu wysilku- weglowodany proste , aby uzupelnic starty glikogenu.
Ilosc spozywanych weglowodanow podczas budowania masy miesniowej zawiera sie w granicach 5-8g na kg masy. Ilosc ta zalezna jest od budowy ciala, metabolizmu oraz intensywnosci cwiczen.
1g weglowodanow = ok. 4 kcal.
TŁUSZCZE:
Sa drugim po weglowodanach materialem energetycznym, spalaja sie jednak znacznie wolniej i daja ponad dwukrotnie wiecej energii (kcal). Tluszcze dzielimy na tzw. lepsze i gorsze. Do pierwszych zaliczamy tluszcze pochodzenia roslinnego; oleje, tluszcze sojowe, itp. oraz tluszcze z ryb. Te gorsze to pochodzenia zwierzecego: tluste miesa, smietana, maslo, smalec, itp. Podczas budowania masy miesniowej mozna sobie pozwolic na dodatek tluszczu w ilosci ok.1g na kg masy.
1g tluszczow = ok. 9 kcal.
WODA:
Jest najwazniejszym skladnikiem organizmu. Miesnie w 70% skladaja sie z wody. Zapewnia ona odpowiednie nawodnienie organizmu oraz transportuje skladniki odzywcze i oczyszcza organizm z toksyn. Nalezy pic dziennie min. 3l wody (najlepiej niegazowanej).
CO JEŚĆ? Najlepiej spozywac posilki mniejsze i czesciej. Niech bedzie to ok. 5-6 posilkow w ciagu dnia. Podczas budowania masy miesniowej nalezy jesc duzo, ale nie znaczy to, ze mozna pochlaniac wszystko co znajdzie sie w poblizu. Najlepiej spozywac posilki co 2-3 godziny. Okres niejedzenia nie powinien byc dluzszy niz 4 godziny. Nalezy ograniczac "zle" tluszcze, slodycze i zywnosc przetworzona. Mozna robic sobie tzw. dzien wolny od diety. ja np. robie tak w niedziele, kiedy pozwalam sobie na pizze , lody, ciasto i inne przyjemnosci, jednak w miare rozsadnie.
Nalezy jesc ok. 20-30% bialek, 50-60% weglowodanow oraz ok. 15% tluszczow. jednak chodzi tutaj o kalorie (patrz wyzej) , a nie sklad wagowy !!! Zrodla bialek i weglowodanow przedstawione byly powyzej. Przed treningiem nalezy zjesc duza ilosc weglowodanow zlozonych aby w sposob ciagly zaopatrzyc sie w energie potrzebna do intensywnych cwiczen. najlepiej jesc ok. 1h przed. Bezposrednio po treningu spozywamy duza ilosc weglowodanow (ok. 1g na kg masy) aby uzupelnic straty glikogenu, np. banany, carbo, miod, wafle ryzowe, sok. Wieczorem nalezy unikac juz weglowodanow, a na ostatni posilek przed snem spozyc samo bialko, np. odzywka, chudy twarog, bialka jaj, tunczyk w sosie wlasnym. W jednym posilku starac sie nie spozywac wiecej niz ok. 40g bialka.
Oto przykladowa dieta:
1. Platki owsiane na mleku + chudy twarog.
2. Omlet z bialek (+1-2 zoltka) + pieczywo pelnoziarniste + owoce.
3. Piers z kurczaka + kasza + warzywa.
4. Makaron z chudym serem + owoce.
5. Wolowina + ryz + warzywa.
6. Tunczyk w sosie wlasnym.
Inne skladniki diety:
- rodzynki, orzechy, jogurty, chude szynki, ryby, itd.
PODSUMOWANIE:
Dieta jest niezmiernie wazna aby nastapil wzrost masy miesniowej. Jest taka zasada- "im wiecej sie je tym sie jest wiekszym". Jednak nie oznacza to, ze mamy jesc wszystko, poniewaz po pewnym czasie moze okazac sie, ze zamiast wspaniale uksztaltowanej muskulatury, mamy niezlych rozmiarow kolo ratunkowe . Podstawa sukcesu jest wiec zdrowe i systematyczne jedzenie.
"Tabele KaloRi :"
[link widoczny dla zalogowanych]
[link widoczny dla zalogowanych]
[link widoczny dla zalogowanych]
CO TO SĄ WITAMINY?
Witaminami nazywa się szereg różnych związków które:
Są składnikami niezbędnymi w żywieniu człowieka dla normalnego przebiegu szeregu procesów zachodzących w jego tkankach.
Nie mogą być wytwarzane przez organizm i muszą być dostarczane z pożywieniem lub w razie potrzeby w postaci preparatów farmaceutycznych, w ilości od kilku do kilkunastu mikrogramów lub miligramów a tylko wyjątkowo do kilkudziesięciu miligramów.
Nie są ani źródłem energii, ani materiałem budulcowym.
Witaminy są fascynującymi związkami które cechuje niezwykła moc przywracania zdrowia. W niezwykły sposób wbudowują się w przemianę materii ożywiając ją. Komórki naszego organizmu czekają na witaminy, które zjadamy. Gdy nie ma wystarczającej ilości tych życiodajnych substancji przemiana materii zamiera, ludzie szybciej się starzeją i podupadają na zdrowiu.
Do normalnego rozwoju organizm człowieka potrzebuje, poza węglowodanami, białkami, tłuszczami i składnikami mineralnymi również niewielkich ilości swoistych substancji organicznych, którymi są witaminy. Odkrycie witamin i wyjaśnienie ich znaczenia dla żywych organizmów wiąże się ściśle z rozwojem nauki o żywieniu. Uczonym, który w roku 1911 otrzymał po raz pierwszy bardzo czynną biologicznie mieszankę i zaproponował dla związków tego typu nazwę witamina (od łac. vita - życie) czyli amina życia był Polak Kazimierz Funk. Pracował nad witaminami w laboratoriach Europy i Stanów Zjednoczonych. W Polsce - w Państwowym Zakładzie Higieny. Tak więc, Kazimierz Funk jest twórcą nauki o związkach, których brak w pożywieniu powoduje powstawanie chorób. Jego zasługą są badania nad wyodrębnieniem czynnika przeciw chorobie beri beri, czyli witaminy B1 (tiaminy). Tiamina jest pochodną amin, więc Kazimierz Funk ochrzcił tę grupę związków witaminami. Choć nie wszystkie witaminy mają budowę aminową nazwa funkcjonuje do dziś ze względów historycznych (wszakże była to pierwsza odkryta witamina). Odkrycie witaminy B1 stało się bodźcem do dalszych poszukiwań czynników przeciwko innym chorobom związanym z niedoborami w pożywieniu. Odkryto przyczyny: gnilca (szkorbutu), krzywicy, kurzej ślepoty, pewnych typów niedokrwistości.
Jeszcze około dziesięć lat temu panowało przekonanie, że istnieje trzynaście witamin: A, C, D, E, K oraz osiem różnych witamin B. Dziś znamy trzynaście odmian samej tylko witaminy B, a niektóre z nich (witamina B12 lub niacyna) występują w sześciu rozmaitych postaciach. Każda z nich oddziaływuje odmiennie na przemianę materii. Ze znanych już około 500 karotenów mniej więcej 60 uznaje się za formę występowania witaminy A. Natomiast 110 karotenów działa, w opinii specjalistów, skuteczniej niż sama witamina. Jeśli chodzi o witaminy C i D każda z nich istnieje w postaci czterech różnych molekuł, znamy też cały tuzin odmian witaminy E.
Przeciętny Kowalski musi zrozumieć, że zdrowie dzięki witaminie nie jest sloganem, ale nowym kluczem do osiągnięcia tak ważnego celu, jakim jest zachowanie przez nas dobrej
CO TO SĄ WITAMINY?
Witaminami nazywa się szereg różnych związków które:
Są składnikami niezbędnymi w żywieniu człowieka dla normalnego przebiegu szeregu procesów zachodzących w jego tkankach.
Nie mogą być wytwarzane przez organizm i muszą być dostarczane z pożywieniem lub w razie potrzeby w postaci preparatów farmaceutycznych, w ilości od kilku do kilkunastu mikrogramów lub miligramów a tylko wyjątkowo do kilkudziesięciu miligramów.
Nie są ani źródłem energii, ani materiałem budulcowym.
Witaminy są fascynującymi związkami które cechuje niezwykła moc przywracania zdrowia. W niezwykły sposób wbudowują się w przemianę materii ożywiając ją. Komórki naszego organizmu czekają na witaminy, które zjadamy. Gdy nie ma wystarczającej ilości tych życiodajnych substancji przemiana materii zamiera, ludzie szybciej się starzeją i podupadają na zdrowiu.
Do normalnego rozwoju organizm człowieka potrzebuje, poza węglowodanami, białkami, tłuszczami i składnikami mineralnymi również niewielkich ilości swoistych substancji organicznych, którymi są witaminy. Odkrycie witamin i wyjaśnienie ich znaczenia dla żywych organizmów wiąże się ściśle z rozwojem nauki o żywieniu. Uczonym, który w roku 1911 otrzymał po raz pierwszy bardzo czynną biologicznie mieszankę i zaproponował dla związków tego typu nazwę witamina (od łac. vita - życie) czyli amina życia był Polak Kazimierz Funk. Pracował nad witaminami w laboratoriach Europy i Stanów Zjednoczonych. W Polsce - w Państwowym Zakładzie Higieny. Tak więc, Kazimierz Funk jest twórcą nauki o związkach, których brak w pożywieniu powoduje powstawanie chorób. Jego zasługą są badania nad wyodrębnieniem czynnika przeciw chorobie beri beri, czyli witaminy B1 (tiaminy). Tiamina jest pochodną amin, więc Kazimierz Funk ochrzcił tę grupę związków witaminami. Choć nie wszystkie witaminy mają budowę aminową nazwa funkcjonuje do dziś ze względów historycznych (wszakże była to pierwsza odkryta witamina). Odkrycie witaminy B1 stało się bodźcem do dalszych poszukiwań czynników przeciwko innym chorobom związanym z niedoborami w pożywieniu. Odkryto przyczyny: gnilca (szkorbutu), krzywicy, kurzej ślepoty, pewnych typów niedokrwistości.
Jeszcze około dziesięć lat temu panowało przekonanie, że istnieje trzynaście witamin: A, C, D, E, K oraz osiem różnych witamin B. Dziś znamy trzynaście odmian samej tylko witaminy B, a niektóre z nich (witamina B12 lub niacyna) występują w sześciu rozmaitych postaciach. Każda z nich oddziaływuje odmiennie na przemianę materii. Ze znanych już około 500 karotenów mniej więcej 60 uznaje się za formę występowania witaminy A. Natomiast 110 karotenów działa, w opinii specjalistów, skuteczniej niż sama witamina. Jeśli chodzi o witaminy C i D każda z nich istnieje w postaci czterech różnych molekuł, znamy też cały tuzin odmian witaminy E.
Przeciętny Kowalski musi zrozumieć, że zdrowie dzięki witaminie nie jest sloganem, ale nowym kluczem do osiągnięcia tak ważnego celu, jakim jest zachowanie przez nas dobrej
Gdzie Znajdują Się WitaMinY
Witamina B1 - suche drożdże, wieprzowina, podroby, ryby
Witamina B2 - suche drożdże, wątroba, nerki, ser, jaja, ryby
Witamina B5 - suche drożdże, wątroba, nerki, ser, jaja, mięso
Witamina B6 - suche drożdże, wątroba, nerki, ser, jaja, ryby
Witamina B8 - wytwarzana przez bakterie jelitowe plus wątroba, nerki,
czekolada, jaja
Witamina B9 - suche drożdże, wątroba, nerki, ostrygi
Witamina B12 - wątroba, nerki, ostrygi, ryby, mięso, jaja
Witamina C - owoce, warzywa, wątroba, nerki, najwięcej nadnercza
Witamina D - wątroba, tuńczyk, sardynka, żółtko jaj, masło, ser
Witamina E - oliwa, orzechy, migdały, mleko, masło, jaja, czekolada
Witamina K - wytwarzana przez własne bakterie plus wątroba, jaja, mięso
Witamina PP - wątroba, mięso, nerki, ryby
Niektóre pierwiastki śladowe:
Miedź - wątroba cielęca, barania, wołowa, małże, kakao, orzechy
Selen - wątroba z drobiu, wołowa, ryby, jaja
Cynk - pstrąg, wątróbki, drożdże, nerki, węgorz
Post został pochwalony 0 razy |
|
|
| Powrót do góry |
 |
|
|
 |
|
Bykas
nowy
Dołączył: 22 Sty 2006
Posty: 22
Przeczytał: 0 tematów
Ostrzeżeń: 2/2
|
| Wysłany: Nie 22:11, 22 Sty 2006 Temat postu: |
|
|
ja sie nie stosuje do diety a tyje waże 95kg przy 172 wzrostu
Post został pochwalony 0 razy |
|
|
| Powrót do góry |
|
|
Mr Olympia
nowy
Dołączył: 22 Sty 2006
Posty: 33
Przeczytał: 0 tematów
Ostrzeżeń: 2/2
Skąd: Radom
|
| Wysłany: Pon 0:03, 23 Sty 2006 Temat postu: |
|
|
Kaczor, po co piszesz takie rzeczy? Ta wiedza nie pomoze Ci urosnąć. Trza było napisać: - węgle ograniczamy, max białka, max tłuszczy
Post został pochwalony 0 razy |
|
|
| Powrót do góry |
|
|
Bykas
nowy
Dołączył: 22 Sty 2006
Posty: 22
Przeczytał: 0 tematów
Ostrzeżeń: 2/2
|
| Wysłany: Pon 0:07, 23 Sty 2006 Temat postu: |
|
|
Dokładnie Olympia. z wegli to tylko brzuch rośnie. Jedz tez Marsy i Twixy Po tym sie masy miesniowej nabiera
Post został pochwalony 0 razy |
|
|
| Powrót do góry |
|
|
Mr Olympia
nowy
Dołączył: 22 Sty 2006
Posty: 33
Przeczytał: 0 tematów
Ostrzeżeń: 2/2
Skąd: Radom
|
| Wysłany: Pon 0:19, 23 Sty 2006 Temat postu: |
|
|
Batony mają dożo skłądników niezbędnych do pracy. Pudzian je wpierdala kilogramami. Wogóle słodycze są smaczne i pożywne ale mają troche tych witaminek szkodliwych i cukru dużo. Pozatym są drogie jak choleraaaaaaa...
Post został pochwalony 0 razy |
|
|
| Powrót do góry |
|
|
Bykas
nowy
Dołączył: 22 Sty 2006
Posty: 22
Przeczytał: 0 tematów
Ostrzeżeń: 2/2
|
| Wysłany: Pon 0:21, 23 Sty 2006 Temat postu: |
|
|
co ty gadasz tanie sa te z LIDER PRICE Albo z EuroShopera:P
Post został pochwalony 0 razy |
|
|
| Powrót do góry |
|
|
Mr Olympia
nowy
Dołączył: 22 Sty 2006
Posty: 33
Przeczytał: 0 tematów
Ostrzeżeń: 2/2
Skąd: Radom
|
| Wysłany: Pon 0:25, 23 Sty 2006 Temat postu: |
|
|
Nie jem gówna!
Na energie dobre jest piwo! W miare tanie jest piwo VIP w biedronce i daje niezły dopalacz przed treningiem. Ale jak pijesz 3 piwka na raz to możesz sie zabić pod sztangą 
Post został pochwalony 0 razy |
|
|
| Powrót do góry |
|
|
Pako
nowy
Dołączył: 30 Sty 2006
Posty: 17
Przeczytał: 0 tematów
Ostrzeżeń: 0/2
Skąd: pomorze
|
| Wysłany: Pon 22:39, 30 Sty 2006 Temat postu: |
|
|
ej co wy za glupoty gadacie,
kazdy ma inna przemiane powiedzcie ze te batony twixy i marsy dzialaja ale na kazdego co innego
ja np polecam 3bita bo po nim mi sila rosnie 3krotnie 
Post został pochwalony 0 razy |
|
|
| Powrót do góry |
|
|
|
|
|
Nie możesz pisać nowych tematów
Nie możesz odpowiadać w tematach
Nie możesz zmieniać swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz głosować w ankietach
|
fora.pl - załóż własne forum dyskusyjne za darmo
|
|
FAQ
Szukaj
Użytkownicy
Grupy
Galerie
Rejestracja
Zaloguj się, by sprawdzić wiadomości
Zaloguj
